最近「腸活」がブームですね。

当院にもお腹の不調に悩まれて相談に来られる方がたくさんいらっしゃいます。お話をうかがってみると、みなさん、野菜やヨーグルトを食べてみたりサプリを摂ってみたりと工夫されていらっしゃいますが、なかなかうまくいかないことが多いようです。なぜでしょう？

 

腸内環境を整えるために食べ物が大切であることは言うまでもありません。しかし、腸の働きをよく理解して生活習慣改善に取り組んでいる方は意外と少ないように思います。

そこで今回は、日常の生活習慣に注目した腸活成功の5つのコツについて解説したいと思います。

 

＜腸活はこんな人にオススメ＞

• ● 便秘、下痢、腹痛、オナラやお腹の張りが気になる方
• ● 炎症性腸疾患（潰瘍性大腸炎、クローン病）など慢性疾患の方
• ● 肌荒れ、アトピー、アレルギーなど肌のトラブルのある方
• ● 肥満、糖尿病、高脂血症、高血圧、痛風など生活習慣病の方
• ● ダイエットやボディーメイキングなど健康と美容を促進したい方

 

 

 

腸活成功のコツ（1）便を見る

腸活の第一歩として、まずは自分の腸の健康状態を知ることから始めましょう。

一番簡単な方法は便（うんち）を観察すること。便の形や硬さ、色、におい、などには体の健康状態を把握するための貴重な情報がたくさん含まれています。

診察で「お通じの形や色はどうですか？」と伺うと「見ないで流しているのでわかりません」とおっしゃる方が時々いらっしゃいますが、便は腸からの「お便り」、せっかくの腸からのお便りを読まないなんてもったいない！しっかり便を観察してご自身の腸の健康状態についてセルフチェックしてみてください。

 

健康な便

太さ3cm前後のバナナ状でスルッと出る、茶色〜黄土色の便。

よくない便とその原因

● 硬いコロコロ便・・・腸蠕動の低下、水分不足、不溶性食物繊維の摂りすぎ、など

● 下痢便・・・腸蠕動の亢進、食物繊維不足、刺激物の摂りすぎ、腸の炎症、など

● 便が細い・・・腸蠕動の低下、食物繊維不足、がん、炎症、狭窄、など

● 便が黒い〜赤い・・・出血

● 便が白っぽい・・・脂肪や乳製品の摂りすぎ、肝臓・胆管・膵臓の病気、など

● 悪臭・刺激臭・・・肉や卵、ネギやにんにくの摂りすぎ、腐敗菌の増加、ガン、など

 そのほかにも、排便の回数や時間帯、排便後のすっきり感、お腹の痛みや張り、お腹の音、おならの回数やにおい、お腹の冷えなども腸の働きや腸内環境を把握する上で大変参考となります。

 

 

腸活成功のコツ（2）良く眠る

次に、ご自身の睡眠について見直してみましょう。

なぜ睡眠が腸活に重要か？　それは腸は寝ている間に仕事をするからです。

以前のブログ（体調不良の正体は自律神経の乱れ？その症状と原因とは？）でもご説明しましたが、胃腸は副交感神経の働きによって睡眠中に活発に活動します。睡眠が短かったり眠りが浅かったりすると、夜間の胃腸の消化吸収の働きが不足してしまい、翌朝に胃もたれや便秘・下痢といった不調を引き起こす原因となってしまうのです。ですので、胃腸にとっての「残業」を発生させないためには良質の睡眠をしっかりとることが重要です。

では良質の睡眠をとるにはどうしたらいいでしょうか。

 

1．睡眠を「見える化」する

まずはご自身の睡眠時間が適切か、しっかり眠れているか、を把握しましょう。最近ではApple WatchやFitbitなどのスマートウォッチやスマートリングによって睡眠時間や睡眠の深さを簡単かつ正確に測定することができますし、これらウェアラブルデバイスをお持ちでない方も、スマホに睡眠アプリをダウンロードして枕元に置いておくだけで睡眠状態を記録することができますので、ぜひ試してみてください。おすすめです。

 

2．必要な睡眠時間を知る

アプリで睡眠状態を計測してみると、睡眠障害のない方であれば浅い眠りと深い眠り（レム睡眠とノンレム睡眠）がおよそ90分サイクルで繰り返していることがわかるかと思います。個人差はありますが、睡眠サイクルを4〜5回繰り返した6時間後ないし7.5時間後が翌朝スッキリ目覚められるタイミングになるかと思いますので、睡眠管理アプリを使って自分にとって適切な睡眠時間を知り、起床しなければいけない時刻から逆算して眠りにつく時刻を設定しましょう。

 

3．質の良い睡眠を確保する

自分にとって必要な睡眠時間がわかったら、毎日規則正しい時間に就寝できるよう心がけましょう。そして質の良い睡眠がとれるようにリラックスできる環境を整え、寝る前のスマホやパソコン、カフェイン摂取などは避けましょう。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計をリセットして自律神経のリズムを整えましょう。（詳しくはこちら→自律神経を整える5つのコツ）。

 

 

腸活成功のコツ（3）朝食をとる

朝忙しくて朝食を摂っていない方も多いかと思いますが、朝食は是非しっかり摂ってください（特に便秘の方）。

以前のブログ（自律神経を整える5つのコツ）でもご紹介しましたが、胃結腸反射といって胃に食べ物が入ると反射で大腸の蠕動運動が起こりますので、朝食をとることによって大腸内の便を一気に押し出して腸の中をスッキリお掃除することができます。ちょこっと食べても胃は膨らみませんので、ある程度のボリュームを食べた方が効果的だと思います。時間のない方はバナナやシリアルなどがお手頃で食物繊維も含まれているためオススメです。朝食べると通勤中に便意を催して心配という方は、朝の時間にゆとりをもつか、場合によっては職場についてから朝食をとるというのもアリかもしれません。

 

とかく朝食は軽視されがちなため朝食の重要性についてお伝えしましたが、もちろん1日3食、規則正しい時間に食事を摂ることは大切です。夕食を食べすぎる（1日の栄養を夕食でまとめて摂ろうとする）のも良くありません。これは腸内環境の観点からだけではなく、糖尿病や肥満などメタボの予防という観点からも重要です（統計的に肥満の方は朝食が少なく夕食が多い傾向があることが知られています）。また、夜遅い時間に食べすぎたり、食べてすぐに横になったりすると、胃の中のものが食道に逆流して翌朝胸焼けがしたり胃もたれを感じたりしやすくなりますのでご注意ください。

 

 

腸活成功のコツ（4）よく噛む

「お米は88回噛んで食べましょう」と昔は教わったものです。これは「米」という漢字を分解すると八十八となるから、あるいはお米を収穫するまでに88回手間がかかるからという説からのようですが、実際に「よく噛む」という行為には様々なメリットがあります。

 

1．胃腸の負担を減らす

よく噛むことで食べ物が細かく砕かれるため、胃の中でより早く食べ物が消化されるようになり、胃腸への負担が軽減されます。

 

2．消化を助ける

唾液に含まれる消化酵素のアミラーゼは糖質であるデンプンを麦芽糖（マルトース）やブドウ糖（グルコース）に分解します。唾液の分泌量は噛む回数に大きく左右されますので、噛めば噛むほど糖質が分解されやすくなります（お米を何度も噛んでいると甘くなってくるのはこのためです）。

 

3．満腹中枢が刺激される

よく噛むことでデンプンが分解され血中のグルコース濃度が上昇すると脳の満腹中枢が刺激されます。またよく噛むと神経性ヒスタミンも増加し満腹中枢が刺激されるともいわれています。満腹中枢が早く刺激されることで食べ過ぎを防ぐことができます。

 

4．よく味わえる

時間をかけてよく噛んで食べ物が砕かれ、撹拌されると、食べ物をより良く味わうことができます。また唾液中に味覚物質が溶け出すことにより舌にある味覚センサー（味蕾）で味を感じとりやすくなるという効果もあります。ためしに色々な具材が入った食べ物を何度も噛み続けてみてください。だんだんと味が変化していって面白いですよ。美味しいと感じると心がリラックスしてさらに副交感神経が働きやすくなり、胃腸の働きがよくなることでしょう。

 

5．口の中が清潔になる

口腔内に雑菌が繁殖すると虫歯や歯周病、口臭などの原因となります。唾液には抗菌作用もありますので、よく噛んで唾液がたくさん分泌されると口腔内が洗われて清潔になります。逆によく噛まないで不衛生な口腔内環境が続くと虫歯や歯周病により歯を失うことになり、さらによく噛めなくなるという悪循環に陥っていしまう可能性があります。

 

6．腸内環境を整える

口の中に悪玉菌が繁殖すると、それを飲み込んで腸内に悪玉菌が定着し繁殖する原因となりかねません。ですので、よく噛んで口腔内を清潔にすることは腸内環境の悪化を予防することにもつながります。また、よく噛むことで細かく砕かれ食物繊維は腸内の善玉菌にとってエサになるため、食べ物をよく噛むことは善玉菌の増殖を促して腸内環境を整えることにつながるでしょう。

 

そのほかにも、よく噛むことは脳の活性化や顎の筋肉の強化、肥満の改善、お子様の顎の発育、腸閉塞の予防などにも効果的です。日本歯科医師会では一口につき30回以上噛むことを推奨しています。

近年は昔に比べてあまり歯応えのある硬いものを食べる習慣が減ってきていますので、なおのこと良く噛んで味わうことを意識して美味しくごはんをいただきましょう。さらに言えば、テレビやスマホを見ながら食べるのではなく、目や鼻、舌、耳、食感など五感をフル動員して目の前の食品に全集中して食事をすることで、食事に対する満足感や幸福感が得られ、自律神経を安定化させる効果も期待できることと思います。

 

 

腸活成功のコツ（5）体を動かす

腸活成功のための最後のコツは、体をよく動かすということです。

運動は腸活にとって様々なメリットがあります。

 

1．食生活のリズムが整う

運動すれば当然お腹は減るでしょう。お腹が減れば身も心も食事を迎え入れる準備ができますので、しっかり食事を摂ることができます。一方で、適切な時間にお腹が空かずにしっかり食べられないと、あとで小腹が空いてしまい間食をしてしまうことになります。おやつや間食をだらだらと食べ続けることは胃腸にとって負担になります。1日3食を規則正しく食べるためには日中しっかり体を動かしましょう。

 

2．自律神経が整う

以前のブログ（自律神経を整える5つのコツ）でもご紹介したように、腸を動かしている自律神経の働きを整えるひとつの方法として日中に運動することは重要です。運動によって適度に交感神経が刺激されると、全身の血行が良くなり代謝が活性化されますし、精神的にもリフレッシュされストレスが発散されます。また運動による適度な疲労感は夜間の副交感神経による休息回復モードを促します。

 

3．腸を動かす

お腹を動かせば物理的に刺激されて腸も動きます。特に便秘の方やガスがたまりやすい方は腹部の運動や腹部のマッサージ、体位変換（横になったり起き上がったり）によって便やガスが肛門側へ移動しやすくなり、排便排ガスが促されるようになります。

 

4．お腹が温まる

腸は冷えると動きが悪くなります。ですので腹部の運動や腹部へのマッサージなどにより腹部全体の血行が良くなると腸の冷えが改善され働きやすくなるでしょう。

余談ですが、腸を中から温める方法として生姜湯が有名です。生姜にはショウガオールという成分が含まれていて、腸管の血流を促進させ腸の働きを良くする作用があります。また漢方薬の大建中湯には生姜のほか山椒の成分も含まれており、やはり腸管の血流を改善させる効果が認められています。大建中湯は腸管の血流を正常に回復させることにより「腸の動きが悪いところは改善するが、普通に動いているところはそれ以上動かしすぎない」という非常に都合の良いお薬ですので、効きすぎて下痢をするという心配がありません。お腹の張りが気になる方や腸閉塞を起こしやす方（術後の癒着やクローン病の腸管狭窄など）に特に効果的なお薬です。

 

5．脂肪を減らす

おなかの脂肪が多いと腸は冷えやすくなります。一見、脂肪が多い方がお腹の中は温かそうな気もしますが、脂肪組織の中は血管が少ないので血流が乏しく、温度は下がりやすいのです。一方で筋肉はエネルギーを消費して熱を産生させる組織ですので、運動をすることで筋肉を増やすとともに内臓脂肪をへらすことで腹部の温度が上昇しやすくなり、冷えによる腸管蠕動低下を防ぐことができます。

 

6．ぽっこりお腹を防ぐ

運動不足により腹筋が薄くなると腹部の壁としての支えがなくなり、内臓は重みで足側かつ前側へと垂れ下がります。いわゆる下腹部の「ぽっこりお腹」です。内臓が下垂するということは、食べ物や便がつまった胃腸がお腹の底で積み重なった状態となるため、出口（肛門）側の腸が圧迫されて便の移動が悪くなったり便が出にくくなったりします。便秘になるとさらに腸の重みが増えて出口を圧迫しますので、便秘の悪循環となります。ですので運動により腹筋を鍛えてぽっこりお腹を解消することは便通の改善にも役立つのです。

 

 まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は腸活について、主に食事内容以外の生活習慣の改善にスポットをあてて解説してみました。

• 腸活成功の5つのコツ
• 便を見る
• よく眠る
• 朝食をとる
• よく噛む
• 体を動かす

 

是非みなさんも日常生活に取り入れてみて、健康的な腸活ライフを楽しんでみてくださいね！

 

 

記事監修：河口内科眼科クリニック院長／消化器病専門医　河口貴昭　→医師紹介

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